Muchas veces se piensa que los entrenamientos con pesas tienen que hacerse con poco peso y de forma controlada para que tenga efectos beneficiosos, ya que, si hay demasiado peso, es muy fácil lesionarse.
Respecto a este pensamiento generalizado, la realidad desde el punto de vista de la Traumatología es que la tasa de lesiones en el levantamiento olímpico de pesas está en torno a 2 a 4 por cada 1000 horas de práctica, y es comparable a la de otras modalidades deportivas como la gimnasia (5 lesiones cada 1000 horas), la lucha (de 2 a 10 cada 1000 horas), o deportes que podría pensarse que tienen baja incidencia lesional, como el volelibol (de 2 a 4 cada 1000 horas), y es claramente inferior a la posibilidad de lesionarse jugando al fútbol (de 10 a 35 lesiones cada 1000 horas de práctica).
Si el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos o mejorar la fuerza, es necesario romper fibras musculares y estimular vigorosamente el sistema nervioso y, para ello, se debe utilizar más peso del que el músculo esté habituado. De hecho, para que cualquier actividad física produzca una adaptación positiva en el cuerpo debe producir antes un estrés.
Ejercicios con pesas
Dos ejercicios básicos y recomendables son la sentadilla y el peso muerto.
La sentadilla es el ejercicio más esencial para trabajar el tren inferior e imprescindible en cualquier rutina de ejercicios. Aunque se crea que es un ejercicio peligroso, especialmente para las rodillas, aporta varios beneficios:
– Aumento de la fuerza
– Mejora la movilidad en los tobillos, cadera y columna torácica
– Activación de los glúteos
– Fortalecimiento de músculos, huesos y tejido conectivo
Para reducir el riesgo de lesiones y sacar el máximo provecho de las sentadillas, se recomienda evitar que las rodillas se colapsen hacia dentro y que se curve la espalda al levantar el peso. Si esto ocurre, se aconseja reducir la carga y pensar en abrir las rodillas y en mantener la espalda recta en la zona lumbar.
Por otro lado, el peso muerto, el ejercicio clásico de culturismo por excelencia, es uno de los ejercicios que implica más músculos y que estimula más fibras musculares. La clave para evitar lesiones es no encorvar la espalda, ya que esto transmite parte de la carga desde los erectores de la espalda hacia las vértebras y ligamentos, aumentando las posibilidades de lesión. También se recomienda levantar la barra lo más cerca posible del cuerpo, rozando las piernas, para reducir la sobrecarga de la columna.
Los pesos libres son más efectivos que las máquinas pues precisan la utilización de más músculos que componen las cadenas musculares y, si se realizan correctamente no son más peligrosos. De hecho, las pesas pueden minimizar dolores crónicos que se producen por los movimientos anti-naturales que se hacen al entrenar con máquinas que, al aislar cada músculo, fácilmente producen descompensaciones.
